Only for skilled vegan bodybuilders!

[natrus]

Hi Guys,
I want to become a vegetarian bodybuilder, I'm 27 thus, in order to create a diet, I need your advices!
That's me few days ago.



My current level of activity is very sedentary, I'm a student and I spend most of the day sitting on a chair.
Since Two weeks I've started a very soft lifting programm, three times per week, I spend in the Gym approximately 1 Hour and half each time.
I've used Harris-Benedict formula to calculate my calories exependiture, It's about 1900.44 kcal/day.

My questions are:
1) At your opinion what's my body type?
2) Should I increase my calorie amount in order to gain lean mass (and a small percentage of fat) OR decrease my calorie level and lose fat (and a small quantity of muscles too)?
3) Any general advices?

[vladamiraaron]

X

[RawMan]

Ciao
Visto che sei italiano evito l'inglese
Le formule esatte per il calcolo sono queste.

massa
33xkg di peso +10 o 15% (totale calorie giornaliere che devi assumere)
il 50 % carbo
2 gr di pro per kg di peso
il resto grassi (preferibilmente quelli insaturi)

low-carb
24xkg di peso+10%
120 gr di carbo
2 gr di pro per kg di peso
il resto grassi (preferibilmente quelli insaturi)

Come somatotipo così a occhio e croce credo tu sia un ENDOMORFO.

Visto che sei nuovo ti consiglio di pensare principalmente ad avere un buon introito proteico a colazione, a pranzo e a cena.
Con il tempo poi riuscirai da te a fare 6 pasti corretti.
Per quanto riguarda l'allenamento per mettere su massa la regola principale è cercare di aumentare il peso con cui ti alleni, utilizzando una manciata di esercizi multiarticolari.
In definizione conta maggiormente la diminuzione di calorie introdotte.
Qui dovrai cercare di non diminuire di troppo il peso sollevato.
Il cardio (aerobica) aiuta a velocizzare i tempi di dimagrimento.
Infine sempre in definizione si inseriscono gli esercizi monoarticolari o di isolamento. (c'è gente che li usa pure in massa)
Ciao

[vladamiraaron]

Besides using www.fitday.com for your diet log I've also found this calculator helpful: http://michaelandkendra.com/PhysiqueFX/bmr.htm , Ignore the silly pictures.

[natrus]

To RawMan: Grazie sei stato utilissimo! Che bello vedere almeno un altro italiano! Da quanto segui una dieta vegetariana? Che risultati hai ottenuto? Ma soprattutto come hai sostituito la carne?

To vladamiraaron: Thanks man, I'm going to download FitDay. After I try it I'll tell you!

[RawMan]

Ehehehe
Saranno 10 anni.
I risultati sono stati i medesimi che avrei ottenuto con una dieta onnivora.

Chiaramente non arrivo a mangiare 2g di proteine per kg di massa magra come consigliano, mi uscirebbero dalle orecchie

Non mi è molto chiaro se vuoi essere vegetariano o vegano.

In ogni caso per farti un esempio 40g di pasta e 135g di legumi arrivi a 30g di proteine precisamente uguali sotto il profilo degli amminoacidi di quelle della carne.

[natrus]

Grazie RawMan delle dritte!
Praticamente abbiamo monopolizzato in italiano questo topic
Al momento sono vegetariano, quindi consumo ancora latticini (non latte però) e uova.

Visto che ci siamo mi consigli qualche abbinamento alimentare per arrivare ad una buona dieta? Oppure qualche libro che hai trovato utile e chiaro.
Tu per esempio quanto e cosa mangi di preciso?

Inoltre ti chiedo, secondo la foto che ho postato, mi consigli di creare un surplus di calorie oppure un deficit?

[RawMan]

E' si non ci smentiamo
Ehm la cosa migliore sarebbe... prima dimagrire e poi iniziare il periodo di massa, ma è una scelta che si fa se hai intenzione di seguire una dieta sette giorni su sette anche in massa.
Ti consiglio di iniziare a far muscolo... cioè allenandoti, aumentando un pò alla volta il tuo apporto proteico.
Io ti consiglio per la mattina di farti uno shake con latte e proteine, perchè è il metodo più veloce.
Come fonte proteica alternativa ti consiglio gli albumi con formaggio tipo il taleggio fino a quando non diventi vegano.
Oppure le bistecche di soia valsoia oppure il seitan con i piselli.
Infine se non soffri di flatulenza cereali in chicco o pasta e fagioli.
Anche la frutta secca è una buona fonte di proteine e ti aiuta a incrementare le calorie.
Ciao

[Frank_Giordano]

ciao Rawman,
Sono passato alla dieta vegana 6 mesi fa, ho 41 anni e sono alto 1,80.. . ho perso peso e muscoli ed è aumentato lo strato adiposo nell'addome , da 71 kili sono sceso a 69kili.. evidentemente c' è qualcosa di sbagliato ..sai darmi qualche consiglio?

la mia dieta composta da 2 pasti principali, 1 colazione e 2 spuntini giornalieri comprende:
frutta e verdure crude, cereali integrali e legumi cotti o germogliati e assunti in insalata, avocado, frutta secca, burro d'arachidi, patate, zucca, fiocchi d'avena, tofu, seitan, latte di soia, di mandorle, di riso e d'avena, farina di carruba, pasta integrale e pane integrale in quantità moderate, pizza bianca senza mozzarella 1/2 volte a settimana..ti ringrazio anticipatamente

Frank

[mizzourunner]

wow I wish I could read this thread!

[vege]

Ja ništa ne razumem...

[Strategist]

English ? LOL

[HCPinGviini]

I think it would be the best to summarize in english, what you're saying. It would at least be polite to do so.

Benvenuto, natrus!

And I wish I could understand italian better. I have only studied the basic "Hi, my name is **, I'm from Finland. You have a nice butt."

[Frank_Giordano]

hello Mizzourunner, Vege, Strategist and Hi beautiful HCPinGviini from Finland

Sorry if we made this little speech in Italian .. I translate for you in English the question who I asked to Rawman:

I switched to the vegan diet six months ago, I'm 41 years old and I'm 1.80 tall .. .I have since lost weight and muscles and increased fat in abdomen, I went down from 71 kilos to 69 kilos.. obviously there 's something wrong in my new diet .. who can give me any advice?

my diet consists of 2 main meals, 1 breakfast and 2 snacks per day includes:
raw fruits and vegetables, whole grains and vegetables cooked or sprouted and made into salad, avocado, nuts, peanut butter, potatoes, pumpkin, oatmeal, tofu, seitan, soy milk, almonds, rice and oat flour, carob, whole wheat pasta and bread in moderation, pizza without mozzarella cheese 1 / 2 times a week ...

thanks a lot

Frank

[jcdenton]

hello Mizzourunner, Vege, Strategist and Hi beautiful HCPinGviini from Finland

Sorry if we made this little speech in Italian .. I translate for you in English the question who I asked to Rawman:

I switched to the vegan diet six months ago, I'm 41 years old and I'm 1.80 tall .. .I have since lost weight and muscles and increased fat in abdomen, I went down from 71 kilos to 69 kilos.. obviously there 's something wrong in my new diet .. who can give me any advice?

my diet consists of 2 main meals, 1 breakfast and 2 snacks per day includes:
raw fruits and vegetables, whole grains and vegetables cooked or sprouted and made into salad, avocado, nuts, peanut butter, potatoes, pumpkin, oatmeal, tofu, seitan, soy milk, almonds, rice and oat flour, carob, whole wheat pasta and bread in moderation, pizza without mozzarella cheese 1 / 2 times a week ...

thanks a lot

Frank

has your workout routine changed any? anything else changed (apart from diet)? food options sound well enough.